Inteligencia Emocional
Inteligencia Emocional
La Rueda de las Emociones
¿A qué llamamos emociones?
Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan formas de adaptación a ciertos estímulos de la persona cuando nota un objeto, persona, lugar, suceso o recuerdo importante.
A nivel psicológico, las emociones alteran la atención, hacen subir de rango algunas conductas guía de respuestas del sujeto y activan redes asociativas relevantes en la memoria. Los sentimientos son el resultado de las emociones, son más duraderos en el tiempo y pueden ser verbalizados, las palabras.
Fisiológicamente, las emociones gestionan de manera rápida las respuestas de diferentes sistemas biológicos, incluidas las expresiones faciales, la voz, los músculos, la actividad del SNA y la del sistema endocrino, pudiendo tener como fin el establecer un medio interno óptimo para el comportamiento más efectivo.
Los diversos estados emocionales son originados por la liberación de neurotransmisores que convierten estas emociones en sentimientos y finalmente en el lenguaje.
A nivel conductual, las emociones sirven para establecer nuestra posición con respecto a nuestro entorno, y nos impulsan hacia ciertas personas, objetos, acciones, ideas y nos alejan de otros. Las emociones actúan también como depósito de influencias innatas y aprendidas. Poseen ciertas características invariables y otras que muestran cierta variación entre personas, grupos y culturas (Levenson, 1994).
Qué es y para qué sirve La rueda de las emociones
El psicólogo estadounidense Robert Plutchik, profesor emérito del Colegio Seminario Pontificio Menor y profesor adjunto de la Universidad de Florida Sur, creó una herramienta que sirve de gran ayuda para identificar cuáles son las emociones básicas, que son primordiales para nuestra supervivencia y el resto de las emociones más complejas.
La teoría Plutchik está constituida por ocho emociones fundamentales, las cuales casi nunca se presentan solas, sino que se expresan en diferentes grados de intensidad.
-La alegría: es una emoción “positiva”, que se expresa como un estado de bienestar y satisfacción respecto a uno mismo y a las condiciones generales de la vida. Su grado más básico se manifiesta como serenidad, mientras que el más complejo adopta la forma de éxtasis. La alegría puede combinarse de muy distintas maneras con otras emociones básicas.
-La confianza es una emoción esencial, la cual implica la creencia firme de que se puede actuar sin peligro de perjuicio o daño. Cuando está atenuada adopta la forma de aceptación, una integración sincera de los hechos vividos en la narrativa de la propia experiencia. Al inflamarse deviene admiración, con la que se expresa una total exaltación del aprecio que se proyecta sobre una persona o cosa. Su extremo es la aversión.
-El miedo es una reacción básica y universal. En su grado más sutil se expresa como aprensión y en el más alto nivel se convierte en un auténtico terror o pavor. El miedo, una reacción adaptativa ante las amenazas presentes en el entorno, tiene a la ira como su opuesto.
-La sorpresa es una emoción cuya naturaleza tiende a ser considerada neutra, suponiendo una reacción ante circunstancias cambiantes e imprevisibles que se ubican en el entorno inmediato. Según su grado, el más leve sería la distracción y el más intenso sería el asombro.
-La tristeza es una respuesta emocional que depende de la pérdida, que nos permite obtener apoyo social a partir de la activación de las neuronas espejo de quiénes la observan. El grado más leve es el aislamiento y el más grave es la depresión.
-La aversión es una emoción sugerente de rechazo, y de una voluntad cruda y deliberada de evitación. En sus límites tenues se expresa como aburrimiento, mientras que en los más intensos deviene asco o aborrecimiento.
-La ira surge como respuesta directa a una afrenta, especialmente cuando se atribuye a la voluntad clara de un tercero, siendo este un elemento perceptivo de gran relevancia para su aparición. En su versión más suave adopta la forma de un simple enfado y en la más extrema se convierte en furia.
-La anticipación: El perfil más bajo de esta emoción es el interés, que implica un grado moderado de atracción hacia un objeto o estímulo particular, y el más alto es la vigilancia.
La complejidad de la vida interior.
Como puede apreciarse, la vida interior es profunda y muy diversa. Los seres humanos podemos experimentar diversas cosas al mismo tiempo y ese es nuestro estado natural. Conocer las posibles combinaciones de las emociones primarias y su traducción en términos subjetivos es esencial para aprender a identificar, discriminar y gestionar lo que ocurre dentro de nosotros. Esto es, para tener una adecuada inteligencia emocional.
Conclusiones
El lenguaje emocional se ha definido y categorizado de múltiples maneras. ¿Estás buscando herramientas para enseñar a los más pequeños a expresar lo que sienten? la rueda de las emociones de Robert Plutchik nos lo explica.
Las emociones nos ayudan a aprender cosas nuevas, entender otras e impulsarnos a la acción. Las emociones son vitales para el ser humano ya que nos permiten vivir adaptados y plenamente.
La Ruleta de emociones es una propuesta lúdica de mucho éxito para trabajar competencias emocionales desde la reflexión grupal y el aprendizaje colaborativo.
Emociones combinadas primarias:
Miedo + Sorpresa = Alarma. Sorpresa + Tristeza = Decepción. Tristeza + Asco = Remordimiento. Asco + Ira = Desprecio.
Para practicarla, toma papel o cartulina, corta un círculo y luego dibuja caras con distintas emociones a su alrededor como: alegría, tristeza, enojo, sorpresa, miedo, vergüenza. Luego haz un pequeño agujero en el centro del círculo para amarrar una flecha que será el indicativo de la emoción que sientes.
Introducción
Hoy es un gran día. Me dispongo a iniciar el presente curso sobre Inteligencia Emocional, lo que quiere decir que vamos a caminar juntos por estos senderos del conocimiento personal. Para mí va a significar el compromiso de organizar y profundizar en temáticas específicas al mundo de las emociones desde una perspectiva científica. A la vez que mi mayor deseo será despertar la curiosidad y la motivación necesaria para el desarrollo de la Inteligencia Emocional de las personas seguidoras del curso.
Sobre mí...
Os cuento un poco de mí antes de empezar, ¿os parece?. El año pasado, en el curso 2015-2016, tuve la suerte de cargarme la mochila al hombro para afincar mi destino en Santander y realizar el Máster de Educación Emocional, Social y de la Creatividad, que llevan a cabo la Universidad de Cantabria junto con la Fundación Botín.
Es allí donde he recibido clases y conocimientos de los mejores profesionales de la materia y donde de alguna forma ha comenzado mi formación personal con más profundidad en el mundo de las emociones. Formación que deseo continúe ya para toda la vida. Es por eso que humildemente me considero una persona iniciada en este proceso de aprendizaje, pero con la capacidad suficiente para mostrarte las fuentes más relevantes y descubrimientos acumulados en el conocimiento científico en referencia a la Inteligencia Emocional.
Me considero por tanto un mediador, un transmisor de información. Todos los conocimientos aquí plasmados son el fruto de la pasión y el esfuerzo de las investigadoras e investigadores en este ámbito de estudio, sin l@s cuales este curso sería imposible llevarlo a cabo y carente de todo rigor. Y dicho esto...
... Abróchate el cinturón y asómate tranquilamente a mirar por la ventana, ¡¡comienza el viaje!! El paisaje vendrá cargado de luces, colores, matices, descubrimientos personales... y sobre todo, EMOCIONES, MUCHAS EMOCIONES... ¿Te animas?.
¿Qué es la Inteligencia Emocional?
Comenzamos...
El primer destino o primera parada parece obligatoria, delimitar o definir aquello de lo que estamos hablando, la Inteligencia Emocional (I.E.). Pero, si ya establecemos una distinción eso ¿qué significa? ¿que existen muchos tipos de inteligencias?.
Diferentes tipos de inteligencia: Coeficiente intelectual e Inteligencia Emocional
La pregunta sería contestada de forma rápida e intuitiva por cualquier persona, que por un lado delimitaría una inteligencia intelectual, basada en el Coeficiente Intelectual (C.I.), y la otra basada en las emociones (I.E.) que es la que nos ocupa. A simple vista y sin mayor profundización ya se nota cómo empezamos a hablar de dos mundos totalmente dispares, aunque eso no signifique que se opongan entre sí.
"Inteligencias Múltiples": Howard Gardner
Es necesario en este punto, antes de continuar, hacer al menos referencia a Howard Gardner (1983), profesor de la Universidad de Harvard, y su trabajo basado en las “Inteligencias Múltiples”, quien a las tradicionales Inteligencia Numérica, Inteligencia Lingüística e Inteligencia Espacial añade además la:
- Inteligencia Musical.
- Inteligencia Cinética (expresión corporal).
- Inteligencia Naturalista.
- Inteligencia Intrapersonal (conocimiento de uno mismo).
- Inteligencia Interpersonal (reconocer lo que los demás piensan y sienten).
Pictograma: Inteligencias Múltiples (Wikimedia Commons)
Sí, estás en lo cierto y tus intuiciones son acertadas, estas dos últimas inteligencias son claves en el desarrollo de lo que estamos hablando... Además, como distinción importante entre C.I. e I.E., parece que en esta última la carga genética no es tan marcada, teniendo esta última la capacidad de trabajarse, desarrollarse y perfeccionarse a lo largo de todo el ciclo vital, y esto es sin duda...
👉Visión popular de la Inteligencia Emocional
Un pequeño juego...
Perfecto, siento que hemos puesto la primera piedra del camino. Ahora nos tocaría establecer las principales definiciones de Inteligencia Emocional, que seguro que existen varias. Pero antes de nada vamos a hacer un pequeño juego o ejercicio, ¿Te apetece?.
Coge un trozo de papel y escribe con tus propias palabras y sin mirar ningún tipo de información adicional, ¿qué es para ti la Inteligencia Emocional?. No van a existir respuestas buenas o malas, ni buscamos la perfección ni mucho menos...¿Preparad@?….¡¡¡Muy bien!!! Mil gracias…
¿Qué hemos contestado?
Pues vamos a ver qué contestamos un grupo amplio de personas cercanas, para saber cuales son las respuestas intuitivas que damos, antes de tener un conocimiento más profundo del tema, y si te sientes identificad@ con las respuestas dadas y la tuya. Después pasaremos a ver qué es lo que dicen l@s profesionales al respecto en este tema. ¡¡Seguro que coincidís en muchas cosas...!!
Algunas de las respuestas dadas irían en el siguiente sentido, transcritas de forma literal:
-Capacidad de cada persona para enfrentarse a diferentes circunstancias emocionales.
-Reacción acertada de cualquier sentido.
-Conocernos a nosotros mismos y meternos en la piel de los demás... y así comprender lo que ellos pueden sentir.
-Reconocer todas las emociones que sentimos en cada momento y saber manejarlas.
-Para mí, sería conseguir poner nombre a tus emociones, para poder identificarlas. Así poder saber qué hacer cuando las siento.
-Gestionar bien tus sentimientos, y saber detectar cuándo algo te está perjudicando y saber actuar para remediarlo. Poder ponerse en la piel de otros y entender sus sentimientos, poder empatizar. Al saber gestionar bien tus sentimientos y emociones no dejar que situaciones difíciles te superen, y si lo hacen saber cómo controlar la situación (emocionalmente hablando).
¿Qué tal tu respuesta?…
Si no disponemos de una información previa nos puede resultar difícil contestarla en un primer momento. Además, debes saber que incluso en el ámbito científico no existe todavía un consenso unánime sobre la integración de este constructo. Pero observa las palabras remarcadas, que ya nos están dando pistas importantes: capacidad, reacción acertada, saber manejarlas, reconocer, poner nombre, conocernos a nosotros mismos, etc.
Base científica de la Inteligencia Emocional
Daniel Goleman...
La mayoría de las personas empezamos a tener constancia del término I.E., debido a que en 1995 se popularizó gracias a la publicación del libro del psicólogo estadounidense Daniel Goleman "Inteligencia Emocional". Fue éxito de ventas, portada de la revista Times y adquirió una relevancia hasta el momento insospechada.
Daniel Goleman: Inteligencia emocional
(Intergalacticrobot)
Si es cierto que se considera su trabajo más como una labor periodística y de escaso rigor científico, D. Goleman consideró el concepto de I.E. asociado al carácter de la persona o como el conjunto de competencias emocionales, pero más relacionadas con el éxito laboral, incluyendo aspectos como la personalidad, las habilidades sociales, actitudes, etc.
De alguna forma reutilizó y convirtió en un concepto popular la definición original que 5 años antes habían establecido los considerados padres de la I.E., PETER SALOVEY y JOHN D. MAYER. Fue el trabajo de estos autores desde una filosofía más cauta y modesta, pero utilizando el método científico en sus investigaciones, el que estableció las bases adecuadas de la I.E. ¿Habías oído hablar de ellos?
Vamos a ver una de sus definiciones, y la comparamos con las otras más populares e incluso con la nuestra, ¿te parece?
Definición de P. Mayer y J. Salovey:
"habilidad para percibir, valorar y expresar las emociones con exactitud; la habilidad para acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender la emoción y el conocimiento emocional, y la habilidad para regular las emociones que promueven el crecimiento emocional e intelectual" (Mayer y Salovey, 1997).
Por supuesto que esta es mucho más completa, pero algunas palabras remarcadas con anterioridad, en las definiciones dadas por personas como tú y como yo, aquí ya remarcan su importancia: habilidad, regular, percibir o reconocer, expresar…
En este tema hemos dado un paso importante, saber quienes fueron los verdaderos progenitores, por así decirlo, de la I.E. Y vemos que aparecen ya distintas formas de ver o entenderla, distintos modelos teóricos.
Considero importante para el siguiente tema establecer cada una de las particularidades de cada modelo teórico o forma de entender la I.E., porque eso significará trabajar de forma distinta las emociones o incluso llevar a cabo programas distintos de I.E. Y así, cuanto más claridad tengamos menos nos confundiremos en este apasionante mundo.
Ver vídeo de John Mayer (2009), donde nos explica qué es para el la Inteligencia Emocional.
Y finalizamos este apartado, con un vídeo de Elsa Punset, donde nos habla del contagio de las emociones, y terminamos con una sonrisa. Me apetece enseñarte la cantidad de vídeos útiles, didácticos, motivadores y emocionantes que existen sobre esta temática...
Modelos teóricos de Inteligencia Emocional. Modelos de habilidad
Refrescando la memoria sobre el tema anterior, vemos como aparecen ya distintas formas de entender la I.E., según las opiniones de los distintos autores (D. Goleman o J. Mayer y P. Saloivey). Aparecen por lo tanto distintos modelos teóricos, de los cuales vamos a hablar en este apartado. Serían los considerados Modelos de habilidad y los Modelos Mixtos.
a) Modelos de habilidad (J. Mayer y P. Salovey)
La misma palabra "habilidad" resulta importantísima, a la vez que esperanzadora e inspiradora. No van mal encaminadas tus intuiciones si entiendes como habilidad algo que puede ser entrenado, trabajado y fortalecido. Es aquí donde se incluyen los planteamientos de Mayer y Salovey.
Además se considera a la I.E. como un conjunto de habilidades cognitivas que son independientes de cualquier otro rasgo de personalidad, siendo este modelo el que más apoyo empírico ha recibido, es decir más apoyo científico.
Está formado por 4 niveles o ramas, y comienza por las más sencillas, terminando en las más difíciles. Vamos a conocer estos niveles, que serían la base de la Inteligencia Emocional.
1º) Percepción emocional: habilidad para identificar emociones en uno mismo y los estados emocionales de otras personas. Además de la capacidad para expresar emociones de la forma adecuada.
Objetivos:
- Conocer las expresiones emocionales básicas.
- Comprender las diferentes funciones de las emociones básicas. Incluyendo la tristeza, miedo, enfado y asco.
- Se trabajan las consideradas emociones secundarias, y la capacidad para expresar nuestras emociones y sentimientos de diferentes formas. Se resalta la función social de las emociones.
Percepción emocional (by tuckett Emotions)
Si te parece, antes de continuar con el siguiente nivel, vamos a ver un vídeo sobre expresiones faciales de las emociones básicas. Basado en las investigaciones del psicólogo Paul Ekman.
2º) Facilitación emocional: hace referencia a como las emociones influyen en nuestro pensamiento, y al revés, como nuestro pensamiento influye en nuestras emociones.
Objetivos:
- Saber que el cómo te sientes influye en tu forma de pensar.
- Saber cómo influyen tus emociones en tu actividad diaria.
¡¡¡Vamos a hacer un ejercicio!!! Seguramente con un ejemplo sencillo podamos entender mejor este nivel.
Vamos a imaginarnos que tenemos un examen importante que nos queremos preparar. ¿Cuál piensas que será la emoción que deberíamos facilitarnos para que nos ayude a llevar a cabo la tarea?... Elige entre Curiosidad, Alegría, Tristeza y Ansiedad.
Parece fácil verdad, serían las dos primeras las válidas para la llevar a cabo la acción. Curiosidad y Alegría.
Una pequeña reflexión...
-¿Cómo nos influyen las emociones en las decisiones que tomamos? ¿Somos más propensos a ayudar cuando estamos alegres o cuando estamos tristes?. La finalidad por tanto consiste en aprender que distintas emociones nos harán tomar distintas decisiones, y estas a su vez tendrán distintas consecuencias.
3º) Comprensión emocional: Habilidad que nos permite comprender y razonar a cerca de la información emocional que estamos teniendo. El etiquetar emociones en uno mismo y los demás también se incluye dentro de este nivel
Objetivos:
- Si las emociones son información es importante descifrar el significado de la misma.
- Necesitamos adquirir un amplio vocabulario emocional para comunicarnos adecuadamente.
- Aprender a distinguir emociones complejas, combinaciones entre emociones e incluso las tonalidades distintas de cada una de ellas.
4º) Regulación emocional: nos habla de una habilidad encargada de moderar las emociones negativas y aumentar las positivas. Implica una apertura emocional tanto a los sentimientos positivos como a aquellos considerados negativos o desagradables.
Objetivos:
- Regulación no sólo hace referencia a las emociones negativas. También podemos regular las positivas haciéndolas que duren más.
- Entre las diferentes estrategias podemos hablar de: Estrategias cognitivas (generar pensamientos), Estrategias conductuales (hacer deporte, respirar de forma pausada, caminar, etc.), Afrontar la situación y distraernos de la situación.
¡¡Importante!!! No confundir regulación con represión...
Te voy a señalar algunas técnicas de regulación, para que te lleves una idea más clara de este aspecto (en otro apartado me gustaría profundizar en todas esta técnicas):
- Retrasar gratificaciones, habilidades para controlar situaciones de riesgo (prevenir consumo de drogas), tolerancia a la frustración, desarrollar la empatía...
- Imaginación emotiva, dialogo interno, autoafirmaciones positivas, relajación, meditación, asertividad...
Llegados a este punto, comparto contigo el enlace de una página cargada de meditaciones breves guiadas que te pueden ser de gran utilidad... ¡¡Échale un vistazo!!
¿Vemos un vídeo sobre autocontrol? Vamos a ello...
Como hemos comentado, el manejar adecuadamente los últimos niveles, requiere del aprendizaje previo de los primeros. Es un modelo jerárquico.
Bueno, esta ha sido una ligera pincelada para que veas en qué consisten los Modelos de Habilidad y su forma de abordar el trabajo de la Inteligencia Emocional.
Si sigues interesado en el tema o lo necesitas a nivel profesional, te recomiendo que eches mano del completo, rico e interesante Programa INTEMO, que utiliza este modelo teórico de la mano de grandísimos profesionales como: Desireé Ruiz Aranda, Rosario Cabello González, José Martín Salguero Noguera, Raquel Palomera Martín, Natalio Extremera Pacheco y Pablo Fernández-Berrocal.
Fenómenos afectivos
. Como sería ¿Qué es una emoción? ¿Qué estoy sintiendo? Pero cuando tratamos de expresarnos nos podemos hacer un lío o confundir con el significado de palabras que parecen muy similares.
Recuerdo cuando en clase nos pidieron establecer las diferencias y la definición de las siguientes palabras: emoción, sentimiento, afecto y estado emocional. Ufff…. me costó un poco la verdad. ¿Te animas a intentarlo?. El reflexionar sobre estos fenómenos afectivos va a ampliar nuestro vocabulario emocional y clarificar nuestro conocimiento. Vamos a hacer una breve reseña de cada uno:
Presta atención a la importancia de la duración en el tiempo, para distinguirlos.
EMOCIÓN: considerada como la reacción inmediata del ser vivo ante una situación que el es favorable o desfavorable. Son breves. Nos dicen qué hechos son verdaderamente importantes para nuestra vida
SENTIMIENTOS: es la expresión mental de las emociones, valoración cognitiva de nuestras emociones o emoción hecha consciente. Es el darnos cuenta de aquello que estamos experimentando. Son de larga duración.
Por ejemplo, una emoción de tristeza por un desastre, accidente o una mala noticia, nos produce un sentimiento de frustración, aflicción o decaimiento por no poder hacer nada.
Características de los sentimientos:
- Estado afectivo más estructurado, complejo y estable que la emoción.
- Menos intenso y con una menor implicación fisiológica.
- De mayor duración que la emoción.
- Presenta un elevado contenido cognitivo.
AFECTO: muy relacionado afecto y emoción, aunque son dos fenómenos distintos. Tiene que ver con la interacción con los demás, requiere esfuerzo y es algo que se transfiere. Las emociones no se dan o se quitan, se experimentan.
ESTADO EMOCIONAL: es un entramado de emociones. Descrito por expresiones como “me siento triste” o “siento una gran alegría”. Son más perdurables en el tiempo.
ESTADO DE ÁNIMO: sería un estado emocional que se prolonga durante semanas o incluso más tiempo. Si hablamos de nuestro estado emocional o estamos expresando un estado de ánimo formado por emociones positivas o negativas.
- Estado más amplio que la emoción.
- Más difuso que la emoción.
- Más generalizado que la emoción (la emoción es una reacción en un momento específico y más corta de duración).
EMOCIONES COMO RASGO DE PERSONALIDAD: si te pidiese que definas a alguien cercano a ti o incluso a ti mism@, empezarías el discurso de la siguiente manera: agradable, desconfiada, segura, alegre, risueña, melancólica, cariñosa, etc...
¡Importante! Esto quiere decir que las emociones que manifestamos con más frecuencia son las que nos definen. Aunque no seamos conscientes.
Por eso es bueno el trabajo de preguntarnos:
¿Cómo soy realmente?
¿Cómo me ven los demás? ¿Qué emociones expreso normalmente?
¿Cómo me gustaría que me vieran?
¿Qué estoy dispuesto a hacer para que me vean como me gustaría ser?
Todos estos aspectos, son importantes para conocernos, tomar conciencia de nuestras emociones y así aprender a regularlas. Pasos necesarios para construir nuestra PERSONALIDAD...
MIEDO
¿Qué es una emoción?
"El corazón tiene razones
que la razón no entiende"
(Blaise Pascal)
A simple vista puede parecer fácil, pero ¿te animas a hacer la prueba de intentar definirlo con tus propias palabras? Vamos a hacer el mismo experimento o juego que hicimos en lecciones anteriores...
Buscando en mis apuntes, recuerdo que escribí: "el motor que nos guía, que nos hace sentir vivos, nos hace vibrar con la vida". En fin, seguro que está muy incompleta. Pero ¿qué contestan la mayoría de personas como tú y como yo? ¿y qué has contestado tú?
Vamos a ver más "definiciones populares"... y después pasamos a explicar el concepto desde un punto de vista más científico. Lo más lógico, de todas formas, es que existan dificultades para explicarlo o que expongamos qué nos provocan ciertos sentimientos.
- Un impulso, energía.
- Un impulso, un sentimiento.
- Yo diría que una emoción es una reacción afectiva ante un estímulo ambiental o interno (por ejemplo un pensamiento), y que dicha emoción influye en nuestro comportamiento (reconozco que quien me dio esta definición es muy completa).
- Es la vida, sentimientos buenos o malos dependiendo del momento o la situación, es música, es deporte, en fin... para mí, emoción es todo lo que te rodea, que te importa, porque te crea emoción.
- Emoción: es lo que posibilita que te sientas vivo.
Una breve pausa, cierra los ojos y sube el volumen... Nessun Dorma.
¿Qué es una emoción?
Etimológicamente, el término emoción viene del latín emotio, que significa "movimiento o impulso", "aquello que te mueve hacia".
En opinión de Rafael Bisquerra, podemos considerar que emoción es un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o perturbación que predispone a la acción. Las emociones se generan como respuesta a un acontecimiento externo o interno (Bisquerra, 2000, pág. 61).
El mismo autor, nos relata qué ocurre al experimentar una emoción (Rafael Bisquerra, en "Universo de Emociones", pág 36).
- Se activa a partir de un acontecimiento
- Su percepción puede ser consciente o inconsciente
- El hecho puede ser externo o interno (pensamiento)
- Puede ser un evento actual, pasado o futuro.
- Real o imaginario.
- Un acontecimiento interno puede ser un dolor de muelas que anticipa la visita al dentista;imaginar un logro que me hace ilusión, una fantasía, etc. El acontecimiento también se denomina estímulo.
Algunas de las reacciones fisiológicas y comportamentales que desencadenan las emociones son innatas, mientras que otras pueden adquirirse. Unas se aprenden por experiencia directa, como el miedo o la ira, pero la mayoría de las veces se aprende por observación de las personas de nuestro entorno.
Bien, otra cariñosa parada de conceptos teóricos, que nos sirva para cargar un poco las pilas. Tienes que ver este simpático vídeo: "Poder de las emociones".
Proceso de Valoración de la emoción (Tomar consciencia)
1º Valoración Primaria: ¿Lo que está sucediendo es positivo o negativo para mí, para mi bienestar?
- Según la respuesta a esta pregunta nuestras emociones serán unas u otras.
- Este es un mecanismo innato.
- Esta evaluación es tan rápida que se podría considerar automática.
2º Valoración Secundaria: ¿Puedo hacer frente a esta situación?
- Tiene en cuenta los recursos personales disponibles
- Por lo tanto, la autoestima en esta valoración adquiere un papel importante.
Con lo aportado hasta ahora podríamos terminar esta lección completando algún aspecto a nuestra pregunta inicial, que también nos servirá a modo de resumen. ¿Qué es una emoción?...
- Es un estado afectivo subjetivo, cada persona interpretamos los acontecimientos de manera distinta.
- Es una respuesta biológica. Nuestro cuerpo se prepara para una acción adaptativa al entorno.
- Es un aspecto funcional. Tienen una finalidad o función, así el miedo nos prepararía para huir de un peligro.
- Y es un fenómeno social. Con ellas nos comunicamos, establecemos un lenguaje e interaccionamos con los demás.
Te dejo el interesante vídeo Para qué sirven las emociones del Programa "Redes", para que así te vayas creando ideas más solidas y claras sobre el mundo de las emociones.
Componentes de la emoción
¿Que tal cómo estás? Te FELICITO si has llegado hasta aquí. Estamos más o menos a mitad de este interesante camino. Te animo a seguir porque aún nos quedan ricos paisajes por recorrer... Antes de comenzar quisiera mostrarte esta poesía de MARIO BENEDETTI llamada "No te salves"... disfruta del camino que tu aprendizaje va sobre paso firme...
No te quedes inmóvil
al borde del camino
no congeles el júbilo
no quieras con desgana
no te salves ahora
ni nunca.
No te salves
No te llenes de calma.
No reserves del mundo
sólo un lugar tranquilo
No dejes caer los párpados
pesados como juicios.
No te quedes sin labios
no te duermas sin sueño
no te pienses sin sangre
no te juzgues sin tiempo
Pero si
pese a todo
no puedes evitarlo
y congelas el júbilo
y quieres con desgana
y te salvas ahora
y te llenas de calma
y reservas del mundo
sólo un rincón tranquilo
y dejas caer los párpados
pesados como juicios
y te secas los labios
y te duermes sin sueño
y te piensas sin sangre
y te juzgas sin tiempo
y te quedas inmóvil
al borde del camino
entonces
no te quedes conmigo.
Y dicho esto... seguimos con nuestra clase...
Componentes de la emoción
En esta lección vamos a explicar cuáles son los 3 componentes principales que constituyen la emoción: serían el neurofisiológico, el conductual y el cognitivo.
Vamos a hablar de cada uno de ellos:
1º) Componente neurofisiológico: ya verás que fácil lo entiendes si te hablo de sudoración, sequedad de boca, taquicardia, rubor, etc. Y además de secreciones hormonales y cambios en los neurotransmisores.
- Es importante saber que estas respuestas son involuntarias.
- No se pueden controlar.
- Pero se pueden prevenir con técnicas como la relajación.
- Emociones intensas y frecuentes pueden dar lugar a problemas de salud como: hipertensión, taquicardia, estrés, úlceras, etc).
- La educación para la Salud adquiere aquí un importante papel.
2º) Componente conductual: hace referencia al comportamiento de la persona.
- Movimientos del cuerpo, tono de voz, expresiones faciales, volumen y tono de voz, etc..
- Es importante saber que a veces, estas respuestas intentan disimularse.
- Sin embargo, regular nuestra expresión emocional es un signo de madurez.
Quiero señalar en este apartado al hacer referencia a las expresiones faciales a Charles Darwin y la publicación de su libro "La expresión de las emociones en los animales y en el hombre" en el año 1872.
Si pensásemos en un animal, el componente conductual sería por ejemplo: el lomo alzado y erizado de sus pelos, mostrando sus dientes incisivos a través de su boca entreabierta, ladrando continuamente.. ¿Qué utilidad puede tener esta apariencia? Supervivencia, lenguaje primitivo de nuestros estados internos...
Para Darwin, esta utilidad de las emociones ha garantizado su perduración en la filogenia.
Por ejemplo, cuando una persona siente ira, con sus expresiones le está indicando a la otra persona cómo está su estado interno. El receptor del mensaje puede prepararse, anticipar una acción o simplemente marcharse, con la información recibida.
Darwin en sus estudios sobre expresiones faciales utilizó fotografías, y los dibujos de niños, de adultos y de animales para ilustrar las distintas expresiones faciales.
En la actualidad, se utilizan técnicas poligráficas más precisas sobre la activación de los músculos del rostro; entre los que se encuentran el "Facial Action Coding System" (FACS) de P. Ekman y Friesen y el "Maximally Discriminative Facial Movement Coding System" (MAX) de Izard.
Me gustaría que te REFRESCARAS con este breve vídeo de amor llamado "La gallina o el huevo", y cogemos impulso para terminar la lección con el último componente de la emoción.
3º) Componente cognitivo: es la vivencia subjetiva, que como hemos visto en otro capítulo, también se puede llamar sentimiento.
- Hace que califiquemos un estado emocional y le demos nombre.
- Pero si nuestro dominio del lenguaje o vocabulario emocional es limitado puede provocar la sensación de "no saber qué me pasa".
- Relación emoción-pensamiento-acción (importante para cuando hablemos de regulación emocional):
- Las emociones influyen en lo que pensamos.
- Lo que pensamos influye en nuestras emociones y nuestras acciones.
- Nuestras acciones influyen en nuestros pensamientos y en nuestras acciones.
- En Psicología esta valoración cognitiva también se llama appraisal.
Fue importante entender que si el componente cognitivo determina la cualidad o tipo de emoción, o lo que sentimos, esto puede explicar la gran variabilidad y diferencias en la construcción emocional.
Hablando de la relación entre pensamiento y emoción, y viceversa, me despido de esta lección con estos instructivos vídeos: vídeo sobre cómo silenciar tu voz interior de Elsa Punset, y este otro llamado "Malos pensamientos".
Función de las emociones
Función de las emociones
Estoy seguro que con lo visto hasta ahora, ya te puedes hacer una idea de cuáles son las principales funciones de las emociones. En esta lección vamos a mostrar principalmente las siguientes: Adaptativa, Motivadora, Informativa y Social.
Pero antes vamos a aclarar otro concepto que considero importante, que la principal función de las emociones es que nos preparan para la acción.
Entonces, ¿cuáles son las acciones más características de algunas acciones? Vamos a ver algunos ejemplos, que estoy seguro que ya sabes.
| Emoción | Acción |
| MIEDO | Quiero gritar, huir, protegerme de algo o de alguien. |
| ATRACCIÓN | Quiero estar cerca de, acercarme, establecer contacto. |
| TRISTEZA | Me gustaría llorar, estar sol@, no hacer nada... |
| BLOQUEO EMOCIONAL | Me siento inhibid@, paralizad@, congelad@. |
| BIENESTAR | Voy a descansar porque todo va bien, no tengo la necesidad de hacer algo. |
| IMPOTENCIA | Me gustaría hacer algo, pero no sé qué; me encuentro indefenso, que no puedo, incapaz. |
| ALEGRÍA | Quiero compartir, saltar, hacer algo nuevo, abrazar a alguien, salir y estar con los demás, comprar un regalo... |
| INCAPACIDAD | Renuncio, no puedo, dejo de hacer esto, me voy. |
| AUTOCONTROL | Todo va bien, controlo la situación, tengo las riendas, estoy tranquil@... |
Este breve esquema nos ayuda para ver la relación entre nuestras emociones y cómo actuamos.
¡¡Importante!! Esta predisposición no significa que la acción tenga que darse necesariamente. Si alguien me molesta o hace algo que me duele personalmente, puedo sentir un fuerte impulso a contestar de una forma agresiva.
Sin embargo, este impulso a actuar se puede regular. Regulando nuestras emociones daremos una respuesta más adecuada. Esto es Inteligencia Emocional...
Seguimos con la función de las emociones:
1. Función adaptativa: como su nombre indica, esta función permite adaptar a la persona a su ambiente.
Si un gran depredador se dirige hacia mi, va a ser la emoción de miedo la que me disponga, por ejemplo, a salir corriendo o esconderme. Aquí la emoción de felicidad no nos ayudaría mucho a adaptarnos.
2. Función motivadora: como hemos visto, las emociones nos predisponen a la acción, y esto es una forma de motivación. Van muy unidas por lo tanto, emoción y motivación.
3. Función de información: ya dijimos en una lección anterior, que las emociones son una especie de lenguaje primitivo. Es decir, informan en todo momento de nuestras intenciones.
Si al verte sonrío, alzo un poco los ojos y levanto la comisura de mis labios. La información parece indicar....
¡¡Me alegro de verte!!
4. Función social: con ella estamos dando información personal, influimos en los demás y se regula la forma en la que los otros nos responde. Por lo tanto, las emociones facilitan la interacción social.
Cerebro emocional. ¿Dónde se encuentra la Inteligencia Emocional?
Vamos a imaginar una situación... estás paseando en una tarde de verano en una zona de sierra cercana a tu ciudad. Vas tranquil@, pensando en tus cosas... cuando de repente cerca de ti se escuchan unos ruidos... Acabas de ver una familia de jabalíes a 5 metros de ti...
Intenta pensar ¿Qué pasaría por tu mente y por tu cuerpo en ese instante?
Es todo muy rápido, unas fracciones de segundo, pero vitales para la supervivencia. En esta lección quiero mostrarte las áreas cerebrales implicadas en ese proceso tan rápido.
El cerebro triuno
Esta idea fue propuesta en 1990 por Paul D. Maclean. Que nos habla de la existencia de tres cerebros distintos pero relacionados entre sí, con distintos procesos evolutivos. Y que es importante conocer en relación a la gestión de las emociones.
1. Cerebro básico o reptiliano
- Es nuestro cerebro más antiguo, ¿Y sabes cuál es su función principal? Nuestra SUPERVIVENCIA.
- Es aquí donde se encuentran los instintos y los reflejos.
2. Sistema límbico o cerebro de mamífero
- Aquí se produce la vivencia inconsciente de emociones.
- Envía mensajes al cerebro reptiliano y estimula ciertas hormonas del estrés para preparar al cuerpo para el ataque.
3. El neocórtex o cerebro humano
- Gobierna los movimientos voluntarios.
- Se produce aquí un procesamiento de la información que viene de los sentidos, e incluso del propio pensamiento.
- Dirige la atención a las emociones y puede cambiarlas o gestionarlas de forma adecuada.
¿Dónde se encuentra la Inteligencia Emocional?
Estos conocimientos los tenemos que agradecer al trabajo de científicos como A. Damasio y LeDoux, quienes ubicaron la I.E. en la zona de la corteza cerebral denominada neocórtex prefrontal, que forma circuitos de neuronas y transmisión de información con el sistema límbico.
Es el neocórtex prefrontal el que nos ayuda a tomar decisiones inteligentes en situaciones que tienen una carga emocional.
Ya han aparecido dos nombres importantes: neocórtex prefrontal y sistema límbico.
Como ves, el sistema límbico está formado por las siguientes estructuras de las que iremos hablando en la siguiente lección, principalmente de la Amigdala y el Hipocampo.
¡no te asustes ni te eches para atrás!, si acaso no tuvieses conocimientos en estos aspectos, sería lo más normal. Voy a hacer un esfuerzo de sintetizar la información más relevante, y que esta te sea útil en tu día a día, y que puedas entender qué te ocurre cuando tienes un ataque de rabia (secuestro emocional) u otro tipo de vivencias.
Quiero ponerte un vídeo relacionado con el sistema límbico, esto nos va a ayudar para familiarizarnos con los siguientes conceptos.
¿Qué es el Sistema Límbico?
Es la estructura donde se producen las emociones.
Está conectada con el neocórtex, enviando información sobre las emociones que experimenta.
¿Cómo funciona el Sistema Límbico?
Vamos a decir que tiene 2 vías, una rápida y otra larga pero más reflexiva. Vamos a verlas de forma simplificada:
Los sentidos (percepción visual) envían la información al tálamo. Y de aquí, esa información sigue los dos recorridos siguientes, uno corto y rápido, y otro más rápido.
1ª vía-Camino corto:
- Es el recorrido desde el tálamo al SISTEMA LÍMBICO (amigdala).
- Como la información no pasa por el neocórtex, podemos decir que el modo de responder es casi inconsciente.
- Sin control del intelecto.
- Importante papel a nivel endocrino, neuroquímico y fisiológico.
- Sudoración, aumento de la respiración, tensión de músculos...
- Se produce lo que llamamos EMOCIÓN.
- Supervivencia.
2ª vía-Camino largo:
- Es el recorrido más débil y retardado en el tiempo que va desde el tálamo hasta el NEOCÓRTEX PREFRONTAL.
- Por lo tanto, actúa después a cuando lo hace el sistema límbico.
- Su función es CONTROLAR, las respuestas de la amigdala.
- Se basa en la reflexión, rectificación y modulación de las respuestas de la amígdala.
Ejemplo: Imagina que llegas a casa cansado, tu hijo se acerca a pedirte ayuda sobre los deberes escolares pero le contestas de forma agria y maleducada. Inmediatamente después te das cuenta de tu reacción y pides perdón por tu reacción. Es porque el neocórtex prefrontal ha reevaluado la situación, y se ha dado cuenta que tu reacción no era muy inteligente.
- Es en el neocórtex donde residen nuestras creencias y valores (no nos emocionamos por lo que ocurre, sino por nuestra interpretación).
- Nuestro neocórtex a veces no funciona correctamente debido a la influencia de valores, nuestro autoconcepto y autoestima, nuestros modos de razonar, etc...
La verdadera sede de la Inteligencia Emocional sería en los circuitos que conectan el sistema límbico con el neocórtex, encargados de la REEVALUACIÓN Y LA REFLEXIÓN.
¿Tiene lógica verdad, con los planteamientos que están siguiendo en este curso? El trabajar la Inteligencia Emocional con la comprensión de las emociones, reflexionar sobre ellas, modularlas...
Otra pequeña reflexión, cuando reaccionamos de forma impulsiva es porque es nuestro sistema límbico (amigdala) el que está reaccionando, es decir, el camino rápido. Cuando nos dicen que contemos hasta 10 antes de reaccionar, ¿No nos estarán diciendo que nos esperemos un poco para que nuestra conciencia (neocórtex prefrontal) empiece a trabajar?. Sí, y este es un aspecto muy importante.... que nos relacionemos con el mundo con una REFLEXIÓN DE NUESTRAS EMOCIONES, no con estas tal cual se presenten...
¿Y todo este trabajo no será una forma de aumentar el número de circuitos neuronales entre el sistema límbico y el neocórtex? ¡¡Eso es, claro que sí!!
Vamos a hablar también y para terminar, de 2 estructuras importantes: La amígdala y el Hipocampo.
La Amígdala
- Dentro del sistema límbico.
- Tiene forma de almendra
- Es donde residen los miedos y la fobias.
- Reacciona inconscientemente, influenciada por la secreción de neurotransmisores (adrenalina y noradrenalina)
- Toma el control cuando el neocórtex no ha actuado.
Pero ojo, y esto es IMPORTANTE, según mande la amigdala del hemisferio derecho o la amigdala del hemisferio izquierdo se produce una reacción u otra.
Amigdala del hemisferio derecho
Cuando manda la del hemisferio derecho se produce un SECUESTRO AMÍGDALINO o SECUESTRO EMOCIONAL. ¡¡Vamos a ver qué es con estas 3 preguntas...!!
- ¿Has tenido alguna vez la sensación de que ante una situación determinada te bloqueabas?
- ¿Tu respuesta emocional ha sido desmedida frente a alguna situación laboral o personal?
- ¿Has sentido pánico ante una situación en la que racionalmente tu vida no corría peligro?
Casi todos los sufrimos periódicamente, son reacciones relacionadas con el ataque, la huida o el bloqueo. Pero DESMEDIDAS..., esto es lo que se llama secuestro emocional.
Amígdala del hemisferio izquierdo
- Esta es la estructura que "Toma las riendas".
- Manda señales al Lóbulo Frontal para que coja el control.
- Racionaliza la situación.
- Hablar sobre la situación ayuda a que la amigdala derecha se debilite y dejarle paso a la izquierda.
Vamos a ver un vídeo muy ilustrativo y didáctico de la situación, a la vez que nos aporta herramientas sobre cómo actuar con alguien que tenga un secuestro amígdalino en ese momento.
Bien, nos queda dar unas pincelada sobre la importancia del Hipocampo.
Hipocampo
- Son dos, el derecho y el izquierdo.
- Y es aquí donde se encuentra la memoria emocional.
- Está relacionado al neocórtex, y le sirve como almacén donde se guardan los recuerdos que queremos evocar.
Pensando en la memoria emocional, acabo de acordarme de un proyecto de rescate de recuerdos con personas con Alzheimer. ¿Tendrá qué importancia aquí el hipocampo? Vamos a ver el proyecto "Música para Despertar"
Inteligencia Emocional en la Educación
Antes de empezar quisiera decir que considero las siguientes lecciones relacionadas con la Inteligencia Emocional, como son las centradas en la Educación y el Arte, de gran importancia. En mi opinión, cada uno de estos temas podría ser perfectamente objeto de un curso completo. Aún así, me parecía conveniente dar algunas pinceladas de cada uno de ellas, para que este curso adquiera mayor solidez...
Vamos a ver este vídeo antes de empezar, donde se resalta el gran valor e importancia de la Educación:
https://www.youtube.com/watch?v=DpGY5uZob4o
Inteligencia Emocional en la Educación
Sabiendo de la importancia de la Inteligencia Emocional vista hasta ahora, ¿Te imaginas los espacios educativos donde se potencien las habilidades socioemocionales del equipo docente? ¿Y te imaginas que ell@s transmitan este conocimiento al alumnado?... Claro que es posible, además que se enseñarán unas competencias útiles para la vida, buscando la Felicidad y Bienestar de las personas... Vamos a ver en qué consistiría esta EDUCACIÓN EMOCIONAL...
Si quieres en este vídeo nos explican qué es la Educación Emocional (Subtítulos en Castellano)
Es un proceso educativo, continuo y permanente, que pretende potenciar el desarrollo de las competencias emocionales como elemento esencial del desarrollo humano, con objeto de capacitarle para la vida y con la finalidad de aumentar el bienestar personal y social (Bisquerra, 2000).
Se inicia en los primeros momentos de vida, pero debería estar presente en todo el ciclo vital. Incluyendo infantil, primaria, secundaria, adultos, organizaciones, personas mayores, etc...
Objetivos de la Educación Emocional
- Detectar posibles casos de pobre desempeño en el ámbito emocional.
- Ayudar a conocer las emociones humanas y a reconocerlas en los demás y en uno mismo.
- Enseñar a expresar de modo adecuado los diferentes estados de ánimo.
- Modular y gestionar la emocionalidad.
- Aprender a ser personas empáticas.
- Desarrollar la tolerancia a la frustración.
- Prevenir conductas de riesgo.
- Tomar decisiones emocionalmente inteligentes.
- Adoptar una actitud positiva ante la vida.
- Prevenir y enseñar a gestionar conflictos interpersonales.
Contenidos de la Educación Emocional
- Deben adecuarse al nivel educativo del alumnado al que van dirigido.
- Deben ser aplicables a todo el grupo clase.
- Deben favorecer procesos de reflexión sobre las emociones de los demás y las propias.
- Deben enfocarse en el desarrollo de competencias emocionales.
Metodología
Se recomienda el uso de clases prácticas y dinámicas. Es muy importante que nadie se sienta obligado a expresar sus intimidades. Por eso al poner ejemplos, hablaremos de situaciones de terceras personas. Saber que las emociones generan vínculos, por eso trabajar siempre la cohesión. Donde hay personas hay emociones, trabajamos con material sensible. Tener un enfoque educativo Positivo.
Algunos ejemplos
1. ¿Cómo me siento?:
- Responder a esta pregunta para aprender a relacionarse con su mundo emocional. Es importante antes trabajar el vocabulario emocional. Los términos emocionales básicos se van ampliando con la edad.
- El docente debe servir de ejemplo y comentar cómo se siente.
2. Pienso y siento cosas positivas:
De alguna forma aquí se trabajaría la visualización el imaginar situaciones positivas. Por ejemplo:
- ¿Cuando pienso en las vacaciones me dan ganas de divertirme?
- ¿Cuando voy a ver a mis abuelos disfruto mucho?
- ¿Cuando pienso en flores y campo me relajo mucho?
Es bueno poner estas frases en sitios visibles.
3. Me cuidan y me cuido:
- Este tipo de actividades favorecen las relaciones sociales y beneficia a la propia autoestima. Ejemplos:
- Masajes por parejas.
- Bailar sin perder el contacto físico y visual.
- Decir mensajes positivos a los demás.
- Practicar los abrazos.
4. El enfado:
Es bueno aprender en qué situaciones nos enfadamos y el proponer estrategias para regular este enfado.
- Me enfado con los demás cuando...
- Cuando me enfado noto en mi cuerpo...
- Cuando los demás me muestran enfado me siento...
- Cuando me enfado...
Después se trabajarán estos mensajes en pequeños grupos, y se aportarán las reflexiones de cada grupo.
Algunos ejemplos de Programas Educativos con Inteligencia Emocional
- Programa "Aulas Felices" (Equipo Sati, Zaragoza): es un ejemplo de Psicología Positiva aplicada a la educación. Utilizan la atención plena o mindfulness en el aula más un trabajo con las fortalezas personales del alumnado entre otros aspectos. ..Te puedes descargar su información y libro completo en PDF en internet.
- Programa "RULER": se lleva a cabo desde la Universidad de Yale, de la mano del prestigioso profesor Marc Brackett. Te dejo este enlace donde te vienen ideas de trabajo.
- Programa "GROP" (2009): "Actividades para el desarrollo de la Inteligencia Emocional": formado por una comisión de de grandes profesionales, donde se incluye entre otr@s el papel de Rafael Bisquerra.
- Programa-guía para el desarrollo de competencias emocionales, educativas y parentales-Universidad de Padres: de la mano de Jose Antonio Marina.
- Programa "CASEL" (Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning): cofundada por Linda Lantieri, discípula de Daniel Goleman, donde se trabajan los siguientes aspectos: La conciencia de uno mismo, el manejo de emociones, la conciencia social, las habilidades de relación y la toma de decisiones responsable.
- Programa de "Educación Responsable" (Fundación Botín): promueve la comunicación y mejora la convivencia en los centros escolares a partir del trabajo con docentes, alumnado y familias. Te dejo un enlace: http://www.fundacionbotin.org/educacion-contenidos/educacion-responsable.html
Finalizamos esta lección, con este programa de "Redes" sobre el Aprendizaje Social y Emocional: Las habilidades para la vida. Creo que es muy interesante e instructivo, te recomiendo verlo
Te dejo un vídeo más completo "Cuando el cerebro se emociona" (Programa Redes), por si estás interesad@ en profundizar información.
Consideraciones prácticas sobre la Inteligencia Emocional
Si eres paciente con tus propios
momentos de enojo,
escaparás a un centenar
de días de tristeza (Proverbio chino)
Consideraciones prácticas sobre la Inteligencia Emocional
En este curso teórico, el adquirir algunas herramientas prácticas nos va a a servir para afianzar nuestro conocimiento y probar su utilidad en el día a día. Te dejo algunos ejemplos...
No me gustaría transmitir la sensación de que la Inteligencia Emocional con un "par de recetas" vale. Aunque aquí te deje algunos ejercicios básicos, mi idea de trabajar las emociones se basa en la seriedad, los conocimientos científicos, la constancia, las ganas de crecer, la fuerza de voluntad, etc...
Relación emoción-pensamiento-cuerpo:
Presta atención a la expresión facial de las emociones de los demás. Y en cuanto a nosotros, podemos hacernos una reflexión ¿Qué emoción/es expresas más fácilmente y habitualmente en tu vida? Podemos preguntar a personas de confianza cercanas que nos informen sobre qué emociones transmitimos más habitualmente...
¿Sabes que cambiando tu expresión facial puede hacerte sentir otra emoción? Un ejercicio... Ponte un bolígrafo a lo largo de la boca sujetandolo con los dientes durante 5 minutos. Esto te hará levantar la comisura de los labios, como en una sonrisa. El mensaje de tu rostro le manda mensajes a tu cerebro diciéndole que te sientes bien y esto influirá en tu emoción...
Sonreír, y el generar la química de la felicidad....Tienes que ver el vídeo.
Vamos a ver un breve ejemplo sobre la importancia de los gestos
No reaccionar con el sistema límbico
- En relación a este apartado, ya sabes que por ejemplo cuando das una contestación salida de tono, es porque estás contestando con tu sistema límbico, con tu amigdala. Por eso necesitas aprender técnicas que te permitan tomarte un tiempo, es decir hacer una breve pausa para que entre en funcionamiento tu corteza prefrontal.
- Ejemplos:
- El tradicional ejercicio de contar hasta 10 es muy útil...
- ¿Estás muy enfadado y vas a mandar un mensaje a alguien?... Mejor dejarlo para más tarde, o incluso mañana...
- Que tu sistema límbico no domine tu vida.
Regulación emocional
No lo he nombrado en este curso, pero el vital el aprendizaje de técnicas de relajación y de respiración. El mindfullness o atención plena es una técnica muy útil que seguro influirá en tu día a día. Te recomiendo al respecto los trabajos de Linda Lantieri y Daniel Goleman, quienes tienes unos audios muy valiosos sobre atención plena. Además, te dejo el enlace de esta página donde aparecen meditaciones breves de 1 minuto... El comenzar a aprender técnicas de relajación es importante para tu autocontrol y por tanto para tu Inteligencia Emocional.
Ideas de visualización-Centrar la atención en lo positivo
Parece sencillo, el imaginar cosas positivas nos hará sentir bien. Por el contrario el imaginar cosas negativas nos hará sentir mal.
Por lo tanto el ejercicio es sencillo, le vamos a llamar las "Mermeladas del día" o "Momentos dulces del día": antes de dormir, imagina o repasa las cosas buenas que te han pasado. Entrena el músculo de centrar la atención en lo positivo...
Cuida tus pensamientos, tu alimentación, tus hábitos saludables...
Amplía tu vocabulario emocional
Es importante ir aprendiendo que por ejemplo para la familia emocional del miedo se encontrarían las siguientes emociones: amenaza, temor, intimidación, inseguridad, pavor, desasosiego, desconfianza, espanto, acobardamiento, malestar... cada una de ellas, en apariencia parecidas, pero con significados distintos.
Considero muy útil la lectura del libro "Universo de Emociones" de Rafael Bisquerra, y el "Diccionario de los Sentimientos" de J.A. Marina.
Diario de emociones
Esto requiere el trabajar y dedicar tiempo a cada una de las emociones en mayor profundidad. Aspecto que sería idóneo llevar a cabo en otro curso específico. Pero voy a mostrar un ejemplo sobre la forma de trabajarlo: La tristeza:
- ¿Qué pienso de mi cuando estoy triste?
- ¿Qué es lo que menos me gusta de la tristeza?
- ¿Què es lo que menos me permito cuando me siento triste?
- ¿Qué es lo que acostumbro a hacer cuando alguien a mi alrededor está triste?
- ¿Cuál es mi capacidad para convivir con mi tristeza y con la tristeza de los demás?
- ¿Qué voy a hacer a partir de ya mismo para generar cambios en mi tristeza?
Si trabajas con tu Gratitud, sería establecer un diario de aquellas cosas de las que te sientes agradecido, etc...De este modo se podría establecer un diario de las principales emociones...
Recetas de lluvia y azúcar
Es el título de un precioso libro que me regaló una amiga, vamos a ver un ejemplo:
Receta para estar alegre:
- Abrir los ojos.
- Escuchar el sonido del mundo.
- Dar vueltas sobre uno mismo como una peonza.
- Cantar y bailar y, después, bailar y cantar.
- Amanecer por la mañana, atardecer con el sol (vale ponerse naranja) y dormir con el sol.
- Darte besos en los brazos.
Introducción
Encantado de estar otra vez por aquí y de continuar este camino juntos
Vamos a hacer un pequeño ejercicio de imaginación para introducir este curso, ¿Te parece?
Vamos a entrar en un cine especial, cargado por una esencia intemporal que le da un aire mágico en todo lo que lo envuelve. Un sitio sin edad, donde tu intuición te avisa de que allí se cultivan las grandes sabidurías de la vida... Sientes la magia, tus sentidos se abren queriendo capturarlo todo... Y en la entrada, justo antes de pasar a la sala, te encuentras un gran cartel que anuncia lo siguiente...
Reivindico el espejismo
de intentar ser uno mismo,
ese viaje hacia la nada
que consiste en la certeza
de encontrar en tu mirada
la belleza...
(Luis Eduardo Aute)
Con gesto firme apartas las cortinas en tu inercia de dar un paso al frente. Una leve sonrisa asoma en tu rostro... Vas por el buen camino...
Andamos por el pasillo de una sala de cine especialmente dedicada a tí. Te acompaño hasta tu butaca. Estás un poco nervioso o nerviosa porque no sabes qué te vas a encontrar. Pero a la vez te sientes bien, sabes que ocupas un espacio especial y privilegiado y mientras disfrutas de la quietud del momento comienza a proyectarse una película donde el/la principal protagonista eres tú... Imagínate por un momento viviendo esa experiencia. Ante tus ojos comienzan a aparecer imágenes de escenas importantes de tu vida... Esbozas una sonrisa al verte y rememorarte en todos estos momentos.... quizás lejanos, pero a los que les guardas un gran cariño....
Y ahí estás tú, abriendo con impaciencia los ojos como platos ante ese gran regalo y la mirada atenta de tu familia que disfruta de ver la ALEGRÍA que transmites...
Las imágenes pasan como nubes por tu cabeza (busca las tuyas propias)...
También te ves, con el cuerpo encogido en ese día gris, cuando asistías al funeral de aquella persona tan especial para ti...Perdón por la TRISTEZA...
Y vuelven más imágenes...
Como aquel paseo de vuelta a casa junto a tus amigos de infancia después de una tarde de deporte, y tras los arbustos saltó una persona armada, con la única intención de arrebataros todas vuestras posesiones materiales (un amigo de lo ajeno). Blancos se quedaron los rostros, empalagosa la boca... MIEDO es lo que sentías, mucho MIEDO...
O esa vez que te hiciste la mochila con esa MEZCLA DE EMOCIONES cuando ibas a hacer ese viaje tan largo...
Todo lo ves proyectado en este cine tan especial...
Y qué bonito fue aquel día en que te dieron ese precioso premio, sentías tanto ORGULLO que no cabías dentro de ti....
EMOCIONES MUCHAS EMOCIONES, ESA ES NUESTRA VIDA...
Se encienden las luces mientras se escucha de fondo la siguiente canción...
En pocas palabras, esta es la introducción de este capítulo, donde vamos a hablar y profundizar en cada una de las emociones, que en el fondo van a ser TUS EMOCIONES...esas que te acompañan a lo largo de tu recorrido vital. ALEGRÍA, TRISTEZA, MIEDO, ORGULLO, GRATITUD...
Sobre mí..., te invito a ver el curso de "Inteligencia Emocional: Principales conceptos teóricos" para poder conocerme en mayor profundidad.
En este curso me encantaría ser tu acompañante, la persona que te guía para que ocupes ese lugar privilegiado que te servirá de aprendizaje... ¿ME ACOMPAÑAS?
Clasificación de las emociones
Voy a recopilar información en referencia a la clasificación de emociones.... Es importante tener esto claro antes de empezar...
Emociones positivas y negativas.
Hay que aclarar que quizás estos términos pueden llevar a confusión. Negativo no quiere decir que "sea malo". Todas son adaptativas. Se les considera positivas o negativas dependiendo de los efectos sobre nuestro BIENESTAR y el de los demás.
Emociones positivas.
-Descansarían en los centros de ALEGRÍA, AMOR Y FELICIDAD.
-Cuando experimentamos que progresamos en nuestros logros personales.
-Se asegura la supervivencia y progresamos hacia nuestro bienestar.
-Son agradables.
-Dimensión personal y social (extendemos a los demás, personas queridas, humanidad entera).
Emociones Negativas.
-Sus bases o núcleos serían el MIEDO, IRA Y TRISTEZA.
-Situaciones que son consideradas como pérdida, amenaza, meta bloqueada, dificultades de la vida cotidiana, etc...
Vamos a terminar viendo este esquema donde se ven ejemplos de emociones positivas y negativas teniendo en cuenta su capacidad de ADAPTACIÓN Y DESADAPTACIÓN.
| Positivas | Negativas | ||
| Adaptativas | Desadaptativas | Adaptativas | Desadaptativas |
| Amor | Posesión | Miedo | Fobia |
| Alegría | Euforia | Ira | Crueldad |
| Orgullo | Vanidad | Culpa | Miseria |
| Bondad | Ingenuidad | Tristeza | Abatimiento |
| Admiración | Envidia | Vergüenza | Inhibición/Humillación |
| Dignidad | Soberbia | Asco | Repugnancia |
Tristeza
Como dice Joaquín Sabina en una de sus letras... Perdón por la Tristeza...
Esa invitada no deseada a la fiesta pero que seguramente tiene cosas importantes que decirnos... Vamos a conocer en mayor profundidad esta emoción básica y muy ESPECIAL.
Vamos a acercarnos a ella con cariño, que seguro que tiene muchas cosas buenas que mostrarnos, considerándola como el tipo de tristeza que inevitablemente aparecerá y nos acompañará en nuestra vida.
1. Una pequeña reflexión
¿No es cierto que culturalmente en nuestra sociedad tiene un gran valor la risa, la diversión, el ocio y la alegría... y que la tristeza adquiere unos tintes de negatividad y de toxicidad que nos hacen un poco rechazarla o incluso intentar negarla en nosotros y nosotras mismas?... Me gusta la aportación de Rafael Bisquerra en su libro "Educación Emocional-Propuestas para Educadores y Familias" cuando dice que si educamos para comprender nuestra propia tristeza estaremos enseñando a ser más comprensivos con la tristeza de los demás. Me parece acertadísima su opinión, como paso para humanizarnos más y expandir nuestra necesaria sabiduría de las emociones... Por eso te pido para esta lección, que seas profundamente comprensivo y comprensiva con TU TRISTEZA....
2. ¿De dónde nace la Tristeza?
-Por la pérdida de algo que es considerado muy importante: Y entre estas pérdidas está la salud, nuestros bienes o un ser querido.
-Son también pérdidas el divorcio, la separación, el desempleo, una amistad, un fracaso, el incumplimiento de un sueño, la vejez, etc...
-Pero indudablemente las tristezas más grandes acontecen ante la muerte de un ser querido. Seguramente que el vivir la muerte de un hijo o una hija sea lo que produzca una tristeza más grande.
-Mientras el Miedo está dirigido principalmente hacia el futuro, la tristeza de alguna manera es una respuesta a un suceso pasado.
-El vínculo afectivo está en el origen de la tristeza.
-Con el tiempo también establecemos vínculos afectivos con objetos, juguetes, ciudades, etc... con etapas de la vida (infancia, época universitaria...), estados (profesión, estado civil...). Es decir, nos vinculamos emocionalmente con aquello que sea significativo para nosotros y nosotras. Perdiendo estos vínculos estamos perdiendo una parte de nosotras y nosotros.
-A lo largo de la vida vamos a vivir muchas pérdidas, y por lo tanto muchos episodios de tristeza. Por eso es tan recomendable el educar para CONVIVIR CON LA TRISTEZA Y SUPERARLA.
3. Aprendizajes para Convivir ("Vivir con...") nuestra tristeza.
-No es sobrevivir a nuestra tristeza, es PERMITIR que esté a nuestro lado. Mostrando responsabilidad hacia ella y hacia cómo nos sentimos.
-Además de ACEPTARLA aunque no sea agradable lo que estamos sintiendo. Y a la vez seguir cuidando de nosotras y nosotros tanto física como emocionalmente.
-Aprendizajes previos:
-Identificar que estamos sintiendo tristeza.
-Aceptarla como una emoción natural y positiva para nuestra recuperación.
-Permitirnos sentirla sin culpas ni reproches.
-Escuchar lo que nos dice la emoción para poder actuar de forma coherente y con consciencia.
-Saber cuál es su origen o raíz, de dónde surge.
-Darle tiempo para que haga su curso natural, y a la vez darnos tiempo a nosotras y nosotros mismos para convivir con ella sin intentar cambiarla.
Un adulto que no sepa aceptar y acompañar a su tristeza tendrá dificultades en gestionar la tristeza de sus hijos e hijas, amigos y amigas, etc...¡¡¡Manos a la obra que todo se aprende, y si estás leyendo esto vas por el buen camino!!!
Además, no quiero que nos despidamos sin leer la relación que establece Eduard Punset entre Tristeza y Autoestima en su Artículo "Contra la tristeza autoestima". Te dejo aquí un adelanto...
"Lo que hemos aprendido después de tantos años de espera es que la tristeza no es la expresión de que nadie nos quiera, sino el impacto negativo de no quererse uno mismo; en la adolescencia y en la mayoría de edad, la tristeza es el resultado de odiarse a sí mismo sin saberlo, y no la falta de cariño de los demás. Estamos tristes y sin ganas de hablar porque los demás no comprenden lo que nos pasa por dentro, no entienden nada de lo que queremos decir; cuando les decimos algo es para acosarlos, intimidarlos, asustarlos y reprocharles, en definitiva, que no nos entienden, no nos quieren y que en el fondo nos odian o desprecian"
4. Efectos de la Tristeza
-Produce una pérdida de la sensación de placer. Actividades que nos gustaban como estar con los amigos y amigas, una buena comida, el sexo, la música, etc... dejan de producirnos placer. Se pierde interés por la mayoría de las cosas.
-La Tristeza está relacionada con el deseo de permanecer inactivo. ¿Por qué?.... Pues porque después de una pérdida es importante conservar lo que nos queda, y el estar inactivo es una forma de conservar las energías.
-Caracterizada por una desmotivación general.
5. ¿Qué nos dice nuestra Tristeza?
-De alguna forma con la tristeza estamos haciendo una llamada de ayuda a los demás. El buscar la cohesión y sentir que pertenecemos a nuestro grupo cercano pueden ser formas de afrontar la tristeza.
6. Época del Duelo
Es el tiempo natural que necesitamos para reestablecernos.
Fases del duelo:
1. Conmoción: No nos creemos lo que acaba de suceder. "Hay un error, esto no me puede pasar a mí", "No me lo puedo creer". Es importante que aquí los acompañantes respeten la dificultad de asimilar lo que ha pasado.
2. Rabia y agresividad: Existe un gran enfado por lo perdido. Aquí sería bueno el poder canalizar esa rabia de forma adecuada.
3. Desesperanza: Hay plena consciencia de la pérdida. Momento marcado por la tristeza donde aparecen sentimientos de vacío y soledad. Acompañar cariñosamente es la mejor opción en esta fase.
4. Reorganización: Dando pequeños pasos y de forma muy pausada la persona va aceptando la situación, y comienza a recuperar sus antiguos espacios vitales a su ritmo.
7. Ampliamos nuestro Vocabulario Emocional de la Tristeza:
-PENA, DOLOR, PESAR, DUELO...
-DESCONSUELO, ABATIMIENTO, SUFRIMIENTO, DISGUSTO...
-AFLICCIÓN, AMARGURA, PREOCUPACIÓN, DESALIENTO...
-PESIMISMO, DESGANA, NOSTALGIA, MELANCOLÍA...
-AÑORANZA, MORRIÑA, SOLEDAD...
-DESILUSIÓN, DESOLACIÓN, DECEPCIÓN...
-FRUSTRACIÓN, DEPRESIÓN...
8. Escritura Expresiva
Escritura expresiva (en Afibro)
Para despedirnos de esta lección me gustaría que hiciéramos un breve ejercicio personal de reflexión, lo vamos a llamar "Reeduca tu tristeza". Considero que te puede ser muy útil hacerlo.
-¿Qué pienso de mí cuando estoy triste?
-¿Qué es lo que menos me gusta de la tristeza?
-¿Qué es lo que menos me permito cuando me siento triste?
-¿Qué es lo que acostumbro a hacer cuando mi hij/a o un alumno/a cuando está triste?
-¿Si le preguntara a mi hijo/a o a cualquier otra persona qué es lo que menos le gusta de mis reacciones hacia él cuando está triste, qué pienso que me diría?
-¿Tiene algo que ver lo que acostumbro a hacer con los demás con lo que yo hago con mi tristeza?
-¿Cuál es mi capacidad para convivir con mi tristeza y con la tristeza de los demás?
-¿Qué cambios quisiera hacer en mi modelo de convivencia con la tristeza?
-¿Qué voy a hacer a partir de ya mismo para generar cambios en mi tristeza?
Corregidme si me equivoco, pero Luis García Montero escribió estas preciosas letras para su "gran amigo" Joaquín Sabina, cuando se encontraba en un periodo de profunda tristeza. "Nube negra".... No encuentro mejor manera de despedirme de estas lecciones sobre la Tristeza que de esta forma...
"NUBE NEGRA" (Luis García Montero)
Cuando busco el verano en un sueño vacío,
cuando te quema el frío si me coges la mano,
cuando la luz cansada tiene sombras de ayer,
cuando el amanecer es otra noche helada,
cuando juego mi suerte al verso que no escribo,
cuando sólo recibo noticias de la muerte,
cuando corta la espada de lo que ya no existe,
cuando deshojo el triste racimo de la nada.
Sólo puedo pedirte que me esperes
al otro lado de la nube negra,
allá donde no quedan mercaderes
que venden soledades de ginebra.
Al otro lado de los apagones,
al otro lado de la luna en quiebra,
allá donde se escriben las canciones
con humo blanco de la nube negra.
Cuando siento piedad por sentir lo que siento,
cuando no sopla el viento en ninguna ciudad,
cuando ya no se ama ni lo que se celebra,
cuando la nube negra se acomoda en mi cama,
cuando despierto y voto por el miedo de hoy,
cuando soy lo que soy en un espejo roto,
cuando cierro la casa porque me siento herido,
cuando es tiempo perdido preguntarme qué pasa.
Sólo puedo pedirte que me esperes
al otro lado de la nube negra,
allá donde no quedan mercaderes
que venden soledades de ginebra.
Al otro lado de los apagones,
al otro lado de la luna en quiebra,
allá donde se escriben las canciones
con humo blanco de la nube negra.
Ira
Bien, en esta lección vamos a hablar sobre la Ira. Recuerda algún momento cercano en el que te ha invadido su influjo...
La ira nace del temor, y éste de un sentimiento de debilidad o inferioridad. Si usted posee coraje o determinación, tendrá cada menos temor y en consecuencia se sentirá menos frustrado y enojado
(Dalai Lama)
¿Qué nos ocurre cuando sentimos Ira?
Pues que queremos gritar, pegar e insultar, en definitiva lo que queremos hacer es ATACAR...
Ira (en el Psicoasesor)
¿Qué es la Ira?
-Es una emoción primaria negativa que se desencadena ante situaciones que son valoradas como injustas o que atentan contra los valores morales y la libertad personal; situaciones que ejercen un control externo o coacción sobre nuestro comportamiento, personas que nos afectan con abusos verbales o físicos, y situaciones en las cuales consideramos que se producen tratamientos injustos y el bloqueo de metas.
-Cualquier situación o evento (y esto es importante) según la valoración cognitiva que se haga de él puede provocar potencialmente ira. Pero en realidad el problema no es la Ira, sino lo que hacemos con ella.
-Es una emoción EXPLOSIVA. Activa los mecanismos de autodefensa y ello puede desatar o terminar en violencia
-Es una de las emociones más comunes y más observables en nuestra sociedad.
-Según Potegal, Stemmler y Spielberger (2010) la ira es una emoción caracterizada por sentimientos subjetivos que varían en intensidad desde una molestia o irritación, a furia o rabia intensa.
-Nos produce Ira cuando las cosas no ocurren como nos gustaría.
-También cuando nos tratan de una forma que no merecemos.
¿Por qué se la considera negativa?. Efectos negativos de la Ira.
-En las religiones como el budismo, hinduismo o el islam se considera como algo a evitar.
-En la tradición cristiana es considerada uno de los siete pecados capitales.
-Es importante saber que la ira es una autoagresión a nosotros mismos, relacionada con problemas cardiovasculares y tensión arterial (Piensa cómo es tu reacción corporal cuando entras en Ira).
-Puede provocar estragos en el ambiente más inmediato de la persona.
-La Ira produce incapacidad o dificultad para pensar de forma eficaz, y eso repercute en nuestro pensamiento.
-La Ira tiene efectos negativos en las relaciones interpersonales, además parece que tendemos a enfadarnos más con las personas allegadas.
¿Es buena la Ira?
-Lo que está claro es que la Ira es necesaria, e incluso en algunas ocasiones puede ser buena. ¿Cuándo?... Pues cuando GRACIAS a ella nos defendemos de un ataque a nuestra integridad, o incluso cuando la Ira nos moviliza para luchar contra situaciones que consideramos injustas tanto para nosotrxs mismxs como para otras personas.
-La Ira puede ayudarte a reaccionar, a defender tus derechos, a mantener a salvo tus derechos, y a proteger a otros.
Vamos a ampliar nuestro vocabulario relacionado con la familia de la Ira, ¿Te parece?.
-FURIA, RENCOR, RABIA.
-CÓLERA, ODIO, INDIGNACIÓN, HOSTILIDAD, VIOLENCIA.
-ENOJO, CELOS, RECHAZO, RECELO.
-EXASPERACIÓN, ANIMADVERSIÓN, IMPOTENCIA.
-DESPRECIO, ACRITUD, ANTIPATÍA...
¿Qué ocurre si no regulamos de forma apropiada la Ira?
-Pues que deriva en violencia, siendo un problema a nivel mundial con sus nefastas consecuencias.
-La violencia es consecuencia de una Analfabetismo Emocional, donde no han funcionado estrategias de regulación emocional de forma adecuada. Por lo tanto, el aprender a regular nuestras emociones es una estrategia clave en este aspecto.
-"Ira hacia dentro": Consiste en la supresión de la emoción de la ira hacia alguien convirtiéndose en irritación hacia uno mismo. En su lado extremo podría acabar en suicidio al redireccionar de forma inadecuada tanta rabia y rencor hacia uno mismo o una misma.
-"Ira hacia fuera": Sería una forma de desplazar la ira, normalmente hacia otras personas.
Es cierto que he comenzado la lección con un toque de humor. Pero no quiero para nada restar un ápice de importancia a la relación entre ira y violencia, y las gravísimas consecuencias que tiene... Luchando así por el trabajo y la educación diaria de una cultura para la paz, la no-violencia y el "Buen trato", donde cobra una papel crucial el aprendizaje de la regulación de la Ira... Vamos a ver un breve vídeo con imágenes y realidades impactantes. Pero necesario para tomar conciencia de la magnitud que adquiere el trabajo adecuado con la regulación de la Ira. Podemos afirmar sin miedo a equivocarnos que regular el ira es un factor esencial para el BIENESTAR DE LA HUMANIDAD.
Voy a aprovechar este punto de inflexión de la lección y aportar aspectos importantes como los que considera Fina Sanz en referencia al "Buen trato Social" como forma preventiva de la Ira y la Violencia.
Aspectos del "Buentrato Social"
a) La igualdad, la equidad y los derechos humanos:
Establecer reglas de convivencia donde ser respeten las diferencias y donde cada persona encuentre su espacio de desarrollo.
Respeto a las diversidades (en Sandy el Monedero)
b) Educación para la Paz:
-Es importante que para establecer la paz fuera, generemos también un trabajo para establecerla en nuestro interior.
-Realizar trabajos donde se aplique lo consensuado en relación con los Derechos Humanos.
c) Cooperación:
La cooperación enriquece, obliga al respeto entre sus miembros y establecer acuerdos.
También hay que decidir entre todos/as el cómo, dónde y cuándo hacer las cosas.
d) Solidaridad:
-Muy relacionada con la compasión, se basa en escuchar, sentir, empatizar con el sufrimiento de otra persona, ponerse en su lugar y ayudarle.
-Nace de una relación de igualdad.
-Su filosofía principal es, tú y yo formamos parte de la misma comunidad humana. Comprendo lo que te ocurre y desearía ayudarte.
Solidaridad en cadena (en news.urban360.com.mx)
e) Resolución no violenta de conflictos: La negociación.
-Cuando surgen conflictos, ¿Los resolvemos con la violencia o tratamos de buscar puntos de encuentro, o formas para intentar mediarlos?
-Las personas mediadoras generan confianza en ambas partes, se han trabajado unos valores y habilidades en las que confiar. Sería un bonito camino el trabajar y fomentar este tipo de herramientas, ¿Verdad?.
Regular la Ira
Una vez mostrado de forma más completa el perfil de la Ira, pasamos a la siguiente lección dedicada a la regulación de la misma...
Vamos a comenzar esta lección con las palabras del maestro espiritual Thich Nath Hanh, Abrazar la Ira...
La ira que hay en ti es como las patatas, ha de cocinarse. Al principio está cruda, y como bien sabes, las patatas crudas no se pueden comer. Es difícil poder disfrutar de tu ira, pero si sabe cómo cuidar de ella y cocinarla, la energía negativa de la ira se convertirá en la energía positiva de la comprensión y la compasión.
Cuando sentimos Ira tenemos tres opciones para reaccionar: responder de manera agresiva, no responder (respuesta pasiva) o responder de una manera correcta y asertiva una vez que la Ira esté regulada. También sabemos que la respuesta pasiva (ira hacia dentro) a la larga perjudica nuestra salud e incluso su acumulación provocará una reacción incontrolada en el futuro. Además, con la respuesta agresiva puede parecer que la Ira se reduce.... ¡¡¡Este es un grave error!!! Y si utilizamos como metáfora de la ley de la atracción, sabemos que el cariño atrae el cariño, al igual que la agresividad atrae más agresividad.
Me gustaría empezar con esta idea antes de continuar: El enfado y la ira es una autoagresión... es un riesgo cardiovascular personal importante...
1. Distanciamiento temporal:
Como su nombre indica consiste en alejarnos de la situación y así poder valorar la situación de una forma más objetiva.
Dependiendo de la situación este distanciamiento puede consistir en unos pocos minutos o incluso en algunos días.
Es bueno el realizar actividades que nos distraigan de lo ocurrido y que nos sirvan para pensar en otras cosas, a la vez que realizamos actividades agradables.
Contar lo ocurrido a otras personas nos servirá para verlo desde otros puntos de vista.
2. Aceptar nuestra responsabilidad:
Pararnos a pensar cual es nuestra parte de responsabilidad ayuda a quitar tensión sobre la otra persona y así reducir la Ira.
3. Actitud positiva:
Utilizar nuestro humor y optimismo como forma de reducir tensiones que sirvan de forma adecuada como vía de escape para reducir las emociones negativas.
4. Reestructuración cognitiva:
Si la Ira nace a veces de nuestras creencias o formas de pensar parece razonable que si cambiamos nuestros estilos de pensamiento podremos reducir nuestra Ira. De alguna forma estamos provocando un diálogo interior amable con nosotrxs mismxs, donde tendremos que aprender a identificar nuestros monólogos irracionales, como los absolutistas que van acompañados del "siempre", "nunca", "todo" o "nada"...
Es bueno hacernos preguntas del tipo: ¿realmente todo me va tan mal?, ¿es cierto que siempre me pasa lo mismo, o solamente algunas veces?..
En el siguiente vídeo vamos a ver cómo trabajar sobre nuestros Malos pensamientos (Elsa Punset). ¡¡Espero que te guste y te sea útil!!
5. Respiración y relajación:
Conseguimos disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, regulamos nuestra respiración, aporta más oxígeno al cerebro, estimula el riesgo sanguíneo, disminuye la tensión muscular, disminuye los niveles de adrenalina y noradrenalina, reduce los niveles de colesterol y grasa en sangre, refuerza el sistema inmunológico, etc...¡¡¡¡Ufffffff, que cantidad de cosas!!!! ¿Nos las vamos a perder?... NO, ¿verdad?...
Es cierto que si nunca has practicado yoga o algún otro ejercicio de relajación te puede parecer un poco extraño el que te hablen de ejercicios de respiración...Pero es muy sencillo y útil. ¡Todo se aprende con la práctica!
Te dejo este vídeo Aprendiendo a Respirar.
7. Primeros Auxilios: Breve guía práctica contra la hostilidad.
-Activo mi autocontrol emocional. Evoco mis valores y objetivos y pongo en práctica mis ejercicios de relajación.
-Presto atención a cómo mis monólogos internos y mis discursos me están ayudando o interrumpiendo para manejar la Ira.
-Escucho activamente y con serenidad a la otra persona.
-Evito juicios de intenciones de la otra persona.
-En lo posible, no me mantengo de pie, invito a la otra persona a sentarse para hablar con calma.
-Mantengo un tono de voz calmado.
-Aguardo a que "escampe", a que la activación emocional descienda para intervenir.
-No rechazo el enfado de la otra persona, no trato de calmarle o de avergonzarle (¿te parece de personas normales que des voces como un loco?). No sugiero que "sea razonable" ni digo lo que "debería" o "no debería" hacer. Si se le dice a la otra persona "cálmate" estamos reactivando su Ira.
-Trato de ser sensible al estado emocional de la otra persona: "entiendo que tienes razones para sentirte así" o "me hago cargo, quizás yo en tu situación me sentiría igual". Esto no significa estar de acuerdo o dar la razón, significa comprender el enfado de la otra persona.
-Muestro reconocimiento por el hecho de mostrar sus quejas y emociones.
-Si lo veo necesario, propongo una suspensión momentánea de la situación. Seguir hablando en otro momento.
-Y una vez que la situación está más o menos controlada, puedo expresar mis sentimientos.
En el anterior curso vimos un vídeo de Elsa Punset "Cómo gestionar conversaciones difíciles", que explica muy bien esta temática. Vamos a verlo otra vez, porque es ideal para este apartado.
Muchas veces, nuestros pensamientos o creencias pueden estar funcionando como detonantes de nuestros enfados. Es decir nos produce Ira la valoración distorsionada que hacemos de las cosas.
1. El monólogo del juzgador o exigente hacia los demás.
Las personas tenemos nuestros propios deberías o normas en relación a cómo se debería actuar. Entonces, los que se comportan según nuestras reglas tienen razón y los que no están equivocados y nos provocan enojo.
Nos creemos que las demás personas conocen y aceptan nuestras reglas, y que cuando violan nuestros "deberías" es debido a su mala intención, provocando nuestro enfado. Es decir, pensamos que la otra persona pudo haber actuado de otra forma, pero no quiso.
Este tipo de creencia distorsionada impone este tipo de dictados a sí mismos, a los demás y al mundo.
Para detectarlos, presta atención a los discursos que vengan acompañados de "debería", "es su deber", "es su obligación" y "tendría que"..
2. Monólogo catastrófico.
-Es una tendencia a exagerar la dificultad de los acontecimientos vitales aversivos.
-Las expresiones más utilizadas son del tipo "horrorosas", "terribles" y "catastróficas".
-Existe una relación entre catastrofizar y baja tolerancia a la frustración, por lo que los acontecimientos negativos de la vida se ven como situaciones que no se pueden "soportar", "tragar" o "tolerar".
-Si pensamos que las situaciones son catastróficas u horribles, entonces es menos probable que podamos tolerarlos y regularlos... ¿Tiene su lógica, verdad?
3. Monólogo que "piensa mal" o malinterpreta.
-Consiste en atribuir intencionalidad negativa a la otra persona, y para ello nos basamos en datos sesgados, creencias personales o percepciones equivocadas.
-Podemos llegar a interpretar como hostiles situaciones ambiguas o benignas.
-Muchas de estas situaciones están relacionadas con la Injusticia y la Decepción. Lo malo es que esta malinterpretación nos lleva a experimentar ira, comportándonos de acuerdo a esta emoción pero no valorar otras posibilidades.
4. Cambiar monólogos por pensamientos alternativos.
a) Detectar las señales de tu Ira:
Si aprendes a detectar cómo y porqué se producen, poco a poco serás capaz de disminuir tu nivel de ira.
Aquí es importante prestar atención a tus estados fisiológicos (aceleración del corazón, sudoración, etc)
b) Presta atención a tus pensamientos:
¿Qué tipo de exigencias estoy haciendo?
¿Merece la pena una reacción de rabia o no?
¿Hay intencionalidad?
Bien, he detectado el monólogo pero ¿ahora qué hago?
c) Estrategias activas
-Relajación
-Confrontación de forma asertiva
-Negociación
-Descarga
5. Diferencias de género en torno a la Ira
Quiero mostrar este apartado a modo de crítica y de reflexión. Sabemos de la importancia de la educación y la cultura en torno a la expresión o prohibición de mostrar determinadas emociones.
Así se van construyendo de esta amalgama nuestras creencias erróneas sobre el sentir de determinadas emociones.
Es por eso, que culturalmente a los hombres se les permite expresar el enojo y la rabia. Y por el contrario no pueden expresar el miedo y la tristeza.
Mientras que las mujeres aprenden a inhibir el enojo mientras que si pueden manifestar el miedo y la tristeza.
Es por eso que estas reflexiones llevaron a Fina Sanz (2005) ha considerar que las emociones de género son complementarias y actúan como una estructura de relación de poder de roles opuestos: frente a la expresión de la cólera sentimos miedo, y frente al miedo se puede expresar más cólera (Sanz, F., 2016)
Antes hemos dicho que la Ira nos protege de ataques contra nuestra integridad, pero ¿si se enseña a inhibirla a las mujeres no se les está educando de tal forma que les genera indefensión? ¿y a los hombres no se les estará educando para que legitimen su poder a través del enfado y la ira?.... En fin cuestiones importantes que hay que tener en cuenta.
Igualdad (en Wordpress.com)
Asco
Estoy seguro que esta útil emoción nos ha salvado alguna vez la vida.... Vamos a conocerla un poco mejor
El asco
-Es una emoción básica que ha estado presente en todas las culturas y animales, que se experimenta ante alimentos en mal estado. Tiene un papel PROTECTOR.
-Me imagino que sabes cual es su función principal. Eso es, salvarnos la vida al evitar que tomemos productos que no son buenos para nuestra salud o que están en mal estado, putrefactos o con olores desagradables. Provoca la necesidad de alejarnos.
-Tenemos la sensación de náusea y vómitos.
-Su aspecto positivo es que nos moviliza o potencia hacia hábitos saludables.
-Se considera una emoción situada entre el MIEDO y la IRA.
-Existe cierto paralelismo entre el miedo y el asco, así por ejemplo ante la vista de sangre, pueden surgir las dos emociones de forma simultánea. También en ambas emociones existe una tendencia a la Evitación.
Socialización del Asco
-Su función relacionada con nuestra alimentación ha traspasado los límites de lo social. Así por ejemplo una persona le puede decir a otra "Me das asco", significado que adquiere un rechazo absoluto, seguramente porque ha hecho algo que resulta repulsivo. Entonces esta emoción adquieres matices como hostilidad, repugnancia, desprecio, odio...
-Es decir, en el ámbito social el Asco adquiere unos tintes similares a la Ira, la aversión o el rechazo.
-Debido a las mejoras en la calidad de la alimentación, esta emoción ha dejado de tener la función originaria que tenía en otras épocas pasadas.
Según diversos autores, parece que una propensión o sensibilidad al asco está relacionada con algunos síntomas y trastornos de ansiedad, así como también con el trastorno obsesivo-compulsivo (Sandín et al., 2008)
Alegría
Cierto, hoy es un día soleado, hemos hecho planes para ir a dar un paseo en el campo....despiertas con un regustillo contigx mismx y con la vida, tienes ganas de compartir, salir para estar con tu gente, reír... ¡¡¡Bienvenida, ALEGRÍA!!!
Quiero compartir un recuerdo personal: Llegamos mi amigo Javi (Gorrión) y yo a Finisterre, última etapa del Camino de Santiago... Allí, en el albergue, se encontraba un bebé junto a su padre y su madre. Le pusieron su nombre en honor a una gran época en la que se conocieron, limpiando el chapapote del "Prestige" en las costas gallegas...¿Y cómo se llama el bebé?, preguntamos mi amigo y yo.... ¡¡¡ALEGRÍA FISTERRA!!! nos dijeron (mi memoria se remonta a aquella situación al escribir esta lección, no puedo evitarlo y por eso he querido compartirlo... atención selectiva).
Y antes de comenzar, vamos a añadir un concepto básico pero esencial: Las emociones positivas no son esenciales para la supervivencia por lo tanto HAY QUE BUSCARLAS.
Las emociones positivas se APRENDEN...
Recréate al visualizar estas palabras....
-JÚBILO, GOZO, PLACER...
-REGOCIJO, ENTUSIASMO, DELEITE...
-EUFORIA, DIVERSIÓN, SATISFACCIÓN, ALIVIO...
-ALBOROZO, HUMOR, HILARIDAD...
-EXULTACIÓN, SATISFACCIÓN, ETC...
¿Ante qué se produce?
Lo sabes... sólo vamos a enumerar estas situaciones que tanto nos gustan... La alegría aparece cuando:
-Conseguimos nuestros objetivos.
-Con satisfacciones básicas (comer, beber, sexo).
-En las relaciones con amigos y experiencias exitosas.
-Cuando conseguimos un empleo, nos curamos de alguna enfermedad, terminamos los estudios, nos vamos de vacaciones...
Vamos a ver un vídeo cortito, ¿Te apetece?... En él se dan pistas sobre ¿en qué se diferencian las personas más alegres o felices de las que lo son menos?... Vamos a verlo, es sencillo e interesante. Vídeo una "Estrategia para la Felicidad"
¿Qué es la alegría?
-Es una emoción SENCILLA y sin complicaciones.
-Casi no necesita regulación, se controla automáticamente.
-Un dato curioso es que la alegría es la emoción más sencilla y el amor es la emoción más compleja. Es curioso, y llama la atención, que las mayores alegrías tengan que ver con el amor...
Efectos cognitivos de la alegría
-Bajo los efectos de sentimientos positivos aumenta nuestro recuerdo de información positiva, a la vez que se amplía la red de información relacionada con él.
-Se promueven conductas y acciones que promueven el gozo y el disfrute para el mantenimiento de esta clase de afecto.
-Efectos positivos sobre la memoria y la flexibilidad cognitiva.
-Además, facilita la génesis de soluciones creativas e innovadoras a los problemas. Este punto es importante, sobre todo en los grupos de trabajo o para generar ideas innovadoras. ¿Recurdas esa sensación agradable cuando te has sentido alegre y de repente te han empezado a surgir un montón de ideas sobre algún tema? La alegría nos hace más CREATIVAS y CREATIVOS. Con la tristeza es más fácil identificar los problemas pero con la felicidad es más fácil buscar las soluciones.
-Atenúa los efectos negativos de situaciones de estrés.
Conducta social y alegría
-La alegría nos hace más generosxs, nos inclina a prestar ayuda con mayor facilidad y asumir responsabilidades. Favorece la conducta prosocial.
-Contribuye a crear lazos sociales nuevos y estrechar los ya existentes.
-Negociamos mejor, buscando la mejor solución para ambas partes. Con afecto negativo negociamos mucho peor.
-La alegría reduce el comportamiento hostil (que importante, ¿Verdad?).
Beneficios de la alegría
-Reduce los niveles de cortisol (relacionado con el estrés).
-Optimiza la respuesta inmune, aumento de inmunoglobina.
-Produce un reajuste homeostático (equilibrio) del organismo.
-Disminución y relajación del tono muscular.
Perfecto, creo que hemos dado unas pinceladas sobre esta emoción...Pero relacionado con ella vamos a tratar en las siguientes lecciones sobre el SENTIDO DEL HUMOR y la FELICIDAD. Si además te apetece seguir profundizando en el tema te recomiendo este Programa "Redes" (La 2) donde aparece el gran científico y psicólogo sobre la felicidad,el bienestar y el optimismo Martín Seligman, autor del libro "La auténtica felicidad". Vídeo "Aprendiendo a ser Felices".... Una pista, se argumenta que ¡¡¡¡¡podemos APRENDER a ser felices!!!!!
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